Fiecare plan de antrenament ar trebui să includă și antrenamente de forță - iar mușchii mai mari sunt doar unul dintre beneficiile pentru sănătatea dvs. pe care le veți obține. Antrenamentul de forță este extrem de benefic în ceea ce privește sprijinirea sănătății osoase, făcând exercițiul aerobic mai productiv, prevenind accidentările și facilitând îmbătrânirea sănătoasă. 

Dacă ați ști că un anumit tip de exercițiu vă poate ajuta inima, vă poate îmbunătăți echilibrul, întări oasele și mușchii și vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, nu ați dori să îl încercați? Ei bine, studiile arată că antrenamentul de forță poate oferi toate aceste beneficii și multe altele.

Antrenamentul de forță - cunoscut și sub numele de antrenament cu greutăți sau rezistența - este activitate fizică concepută pentru a îmbunătăți forța musculară și fitnessul prin stimularea unui anumit mușchi sau grup muscular cu rezistență externă, inclusiv greutăți, aparate de greutate sau propria greutate corporală.

„Principiul de bază este aplicarea unei încărcări și supraîncărcarea mușchiului, astfel încât acesta trebuie să se adapteze și să devină mai puternic”, explică Neal Pire, CSCS, fiziolog de exerciții certificat ACSM și manager la The Gym de la Englewood din Englewood, New Jersey.

Și ceea ce este important pentru toți să știe este că antrenamentul de forță nu înseamnă doar culturiștii care ridică greutăți într-o sală de sport. Antrenamentul regulat de forță sau rezistență este bun pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness, pentru a preveni pierderea naturală a masei musculare slabe care vine odată cu îmbătrânirea (termenul medical pentru această pierdere este sarcopenia). De asemenea, poate aduce beneficii persoanelor cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, artrita sau o afecțiune cardiacă.

Specialiștii le recomandă copiilor și adolescenților cu vârste cuprinse între 6 și 17 ani să includă antrenamente de forță în cele 60 de minute zilnice de activitate fizică, trei zile pe săptămână. Adulții ar trebui să urmărească să efectueze antrenamente moderate sau intense de întărire a mușchilor care vizează toate grupele musculare două zile pe săptămână. Și trebuie să vă odihniți între antrenamentele de forță.

În afară de beneficiul binecunoscut de a adăuga definiție mușchilor, cum ajută antrenamentul de forță? Iată doar câteva dintre numeroasele moduri în care o face:

1. Antrenamentul de forță vă face mai puternic

Acest beneficiu este evident, dar nu trebuie trecut cu vederea. „Forța musculară este crucială pentru a face mai ușor să faceți lucrurile pe care trebuie să le faceți zilnic”, spune Pire - mai ales pe măsură ce îmbătrânim și începem în mod natural să pierdem mușchi.

Antrenamentul de forță este, de asemenea, numit antrenament de rezistență, deoarece implică întărirea și tonifierea mușchilor prin contractarea acestora împotriva unei forțe rezistente. Potrivit Enciclopediei Medicinii Comportamentale, există două tipuri de antrenament de rezistență:

• Rezistența izometrică implică contractarea mușchilor împotriva unui obiect care nu se mișcă, cum ar fi împotriva podelei într-o flotare.
• Antrenamentul isotonic al forței implică contractarea mușchilor dvs. printr-o gamă de mișcări, ca și în cazul ridicării greutăților.

2. Antrenamentul de forță protejează sănătatea oaselor și masa musculară

La aproximativ 30 de ani începem să pierdem până la 3% până la 5% din masa musculară slabă pe deceniu, datorită îmbătrânirii, notează Harvard Health Publishing.

Potrivit unui studiu publicat în octombrie 2017 în Journal of Bone and Mineral Research, doar 30 de minute de două ori pe săptămână de antrenament rezistență de intensitate ridicată și antrenament de impact s-au dovedit a îmbunătăți performanța funcțională, precum și densitatea osoasă, structura și rezistența la femeile aflate în postmenopauză cu masă osoasă scăzută - și nu a avut efecte negative.

De asemenea, specialiștii notează că, pentru toată lumea, activitățile de întărire musculară ajută la conservarea sau creșterea masei, forței și puterii musculare, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, articulațiilor și a mușchilor pe măsură ce îmbătrânim.

3. Antrenamentul de forță vă ajută corpul să ardă calorii în mod eficient

Toate exercițiile fizice vă ajută să vă stimulați metabolismul (rata corpului în care vă odihniți arde calorii pe parcursul zilei). Asta înseamnă un consum de calorii pe care îl puteți urmări cu o brățară de fitness.

Atât cu activitatea aerobă, cât și cu antrenamentul de forță, corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii după antrenamentul de forță, în timp ce revine la starea sa mai odihnitoare (în termeni de energie consumată). Este un proces numit „exces de consum de oxigen post-exercițiu”, potrivit American Council on Exercise.

Dar atunci când faceți un antrenament de forță, greutate sau rezistență, corpul dvs. cere mai multă energie în funcție de cantitatea de energie pe care o consumați (adică cu cât lucrați mai tare, cu atât este necesară mai multă energie). Deci, puteți amplifica acest efect în funcție de cantitatea de energie pe care o puneți în antrenament. Asta înseamnă mai multe calorii arse în timpul antrenamentului și mai multe calorii arse și după antrenament, în timp ce corpul dvs. se recuperează într-o stare de odihnă.